その疲れ、“年齢のせい”にしていませんか？
朝、目覚ましが鳴っても布団から出られない。
昼過ぎには眠気が襲ってきて、仕事に集中できない。
夜はなんとなく疲れていて、気づけばスマホ片手にダラダラ過ごしてしまう——。
40代になってから、「なんか最近しんどいな…」と感じることが増えていませんか？
でも、その不調、本当に“加齢”のせいだけでしょうか？
実は、**体力や集中力の差は「生活リズムの差」**でもあるんです。
今回の記事では、健康意識の高い人たちが実践している**「朝・昼・夜」それぞれのルーティン**をご紹介。
全部やろうとしなくて大丈夫。
あなたのペースで、ひとつでも生活に取り入れるだけで、体が軽くなり、心にもゆとりが生まれるかもしれません。
「なんとなく不調な毎日」にサヨナラを告げて、
自分らしく、軽やかに過ごすヒントを一緒に探ってみませんか？
朝のルーティン：1日を決める“ゴールデンタイム”を味方につける
40代になると、若い頃のように「朝からバリバリ！」というのは難しくなってきますよね。
でも、朝の過ごし方を少し見直すだけで、その日の“調子”がガラッと変わるんです。
健康な人たちが実践している「朝のルーティン」、実は意外とシンプルなんですよ。
① まずは“日の光”を浴びよう
起きてすぐにカーテンを開けて、太陽の光を浴びる。
たったこれだけで、体内時計がリセットされて、脳と体が「活動モード」に切り替わります。
朝の光は、**セロトニン（幸せホルモン）**の分泌も促してくれるので、メンタルの安定にも効果アリ。
☀ ポイント：「朝起きたら3分以内に光を浴びる」と、眠気がスッキリ取れやすくなります！
② コップ一杯の水で体を目覚めさせる
睡眠中に汗として出ていく水分はコップ1〜2杯分。
朝は“軽い脱水状態”からスタートしているんです。
そこで、起きたらまず常温の水をコップ1杯飲んであげましょう。
内臓がじわっと目覚めて、代謝もUPします。
🚰 ポイント：冷たい水よりも「常温」または「白湯」がおすすめです。
③ 朝食は“腸が喜ぶ”メニューにする
健康な人は「何を食べるか」よりも、「どう組み合わせるか」を意識しています。
たとえばこんな感じ：
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納豆＋ごはん＋味噌汁（発酵＋炭水化物＋水分）
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ヨーグルト＋バナナ＋ナッツ（乳酸菌＋食物繊維＋良質脂質）
腸内環境が整うと、疲れにくくなり、免疫力もUP！
朝食を“整える食事”にするだけで、1日が変わります。
🍽 ポイント：「時間がない朝」は、バナナ＋ヨーグルトだけでもOK！
④ 5分でいいから“動く”習慣を
ジョギングや筋トレまでは無理でも、軽く体を動かすだけで血流がよくなり、眠気がスッキリ。
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ラジオ体操を1セット
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首・肩・背中をぐるぐる回すストレッチ
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ベランダで深呼吸しながら軽く屈伸
「朝に動く＝1日のエンジンをかけるスイッチ」なんです。
🏃 ポイント：体操のあとに“立ったまま深呼吸”を3回やると、さらに頭が冴えます！
⑤ 朝のひとことをポジティブに
「今日も面倒な仕事があるな…」とつぶやく代わりに、
「まあ、今日もなんとかなるさ」とちょっとだけ前向きな言葉を自分にかけてみてください。
実はこれ、脳科学的にもストレス耐性を高める効果があるんです。
朝の一言が、その日の“気分のベース”になります。
🧠 ポイント：「ありがとう」「ツイてる」「やってみよう」など、簡単な言葉でOK！
まとめ：朝は“自分のための時間”として使う
会社や家族のために頑張る40代だからこそ、**朝は「自分を整える時間」**にしてあげてほしいんです。
5分でもいい。
ほんの少しの習慣が、体も心もじわじわと変えていきます。
昼のルーティン：午後をダレさせない“小さな習慣”
午前中はバタバタと仕事に追われ、気がつけばお昼休憩。
ちょっと気を抜いたつもりが、午後は眠気との戦い…なんてこと、ありませんか？
でも大丈夫。健康的な人ほど、「昼の過ごし方」がとっても上手。
ちょっとしたコツで、午後のパフォーマンスがぐっと変わります！
① 昼食は「満腹」より「満足」を意識する
お昼ごはんは、一日の中でも“選び方”が分かれる時間。
ガッツリ食べて午後に眠くなるより、腹八分目＋栄養バランスを意識したいところです。
おすすめは：
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主食（ごはん・パン・麺）は“少なめ”に
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野菜・たんぱく質（肉・魚・豆類）をしっかり
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炭水化物だけの食事（丼・ラーメンのみ）は避ける
🍱 ポイント：「おかずを先に食べる」ことで血糖値の急上昇を防げます！
② 昼休みに5〜10分だけ“目と脳を休ませる”
スマホを見ながらご飯→そのまま仕事再開、という流れは脳が休まらないパターン。
できれば5〜10分だけ、目を閉じてぼーっとしたり、外の空気を吸う時間を作りましょう。
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窓際やベンチで軽く深呼吸
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コーヒーを片手に、あえて“何もしない”時間を作る
こうした“頭のクールダウン”が午後の集中力を回復させてくれます。
☕ ポイント：「1人になれる時間」をほんの少し作ると、気持ちがスッと整います。
③ 午後の「眠気ゾーン」は、軽く動いて乗り切る
午後2時〜3時は、体内リズム的にどうしても眠くなりやすい時間帯。
このときは、無理に我慢せずに軽く動いて“目を覚ます”のが◎。
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デスク周りの掃除をする
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コピー機まで少し遠回りして歩く
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トイレで肩回しやストレッチ
ちょっと体を動かすだけで、血流が改善されてスッキリします。
🕺 ポイント：椅子に座ったまま「背伸び」も効果的！肩こり解消にもなります。
④ 15時のおやつタイムは“罪悪感ゼロ”の工夫を
「甘いものは我慢しないと…」と思いがちですが、選び方さえ間違えなければ問題なし！
健康な人が選ぶおやつ例：
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ナッツやダークチョコ（血糖値の上昇が緩やか）
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ドライフルーツ（自然な甘み＋食物繊維）
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無糖ヨーグルトやプロテインバー
🍫 ポイント：「甘いものを禁止する」よりも、「賢く選ぶ」が健康の秘訣です！
⑤ 夕方に向けて“小さなリセット”を入れる
夕方に近づくにつれ、集中力が下がりイライラしやすくなるのは自然なこと。
そこでおすすめなのが、1分間だけの「姿勢リセット」。
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腰を伸ばす
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肩をグルグル回す
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目を閉じて深呼吸する
これだけで、気持ちがほぐれ、疲れがリセットされます。
🧘 ポイント：「やりきった感」を出すには、1日の中に“節目”を作るのが効果的！
昼のルーティンまとめ：午後の“自分”を整える時間にしよう
昼の過ごし方は、午後の自分を左右する「メンテナンスタイム」。
ちょっとした食事の工夫や、短時間のリラックスを取り入れるだけで、
仕事の効率も、気分の安定も、健康の質もグンと上がります。
夜のルーティン：1日の“整え直し”が、明日の元気をつくる
1日しっかり働いて、ようやく自分の時間。
でも、帰宅して「ダラダラ」過ごしてしまうと、疲れは取れないし、翌朝がまたつらくなる…。
そんな経験、誰にでもありますよね。
実は、健康的な人ほど**「夜の使い方」がとても上手**なんです。
身体と心をしっかりリセットして、“明日を軽くする習慣”、始めてみませんか？
① 帰宅後の「10分リセット」で頭を切り替える
家に着いたら、まずは“仕事モード”をオフにするひと工夫を。
この切り替えが上手な人ほど、夜をリラックスして過ごせます。
おすすめは：
-
顔を洗う（気分スッキリ！）
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軽くストレッチや肩回し（血流UP）
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テレビやスマホを触らずに“ぼーっとする”時間を5分だけ
🛀 ポイント：シャワーを浴びるだけでも「切り替えスイッチ」になります。
② 夕食は「眠りの質」を意識した内容に
夜ご飯の内容は、実は「翌朝の体調」に直結しています。
満腹になるまで食べるより、“消化に優しい”＆“睡眠に良い”食材を選ぶのがコツです。
おすすめの組み合わせ：
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良質なたんぱく質（鶏むね肉、豆腐、卵）
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温野菜（腸内環境が整う）
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具だくさん味噌汁（リラックスホルモンに◎）
できれば寝る2時間前までに食べ終えるのがベストです。
🍲 ポイント：「アルコールや脂っこい食事」はほどほどに。眠りの質を下げます。
③ 寝る前1時間は“スマホ断ち”でリラックス
布団に入ってからもスマホを見続けていると、脳が“活動モード”のままになってしまいます。
理想は、寝る前の1時間は「ブルーライト」から距離を置くこと。
代わりにおすすめなのが：
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やわらかい照明で過ごす
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好きな音楽やアロマで“感覚”をリラックス
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読書（紙の本）や軽いストレッチ
📵 ポイント：「寝る前スマホを5分減らす」だけでも、翌朝の目覚めが変わります！
④ 「よくやった」と自分をねぎらう習慣を
健康的な人は、1日の終わりに自分を責めるより、ほめることを習慣化しています。
たとえば：
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「今日はよく頑張ったな」
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「あの対応、悪くなかったかも」
-
「明日ちょっとでも改善できればOK」
小さな“自分への声かけ”は、ストレスの蓄積を減らし、自己肯定感を高めます。
🙌 ポイント：「反省より感謝」「批判より労い」が、明日の原動力になります。
⑤ 快眠のための“整えるスイッチ”3つ
質の良い睡眠は、疲労回復だけでなく、免疫力やメンタルにも直結しています。
以下の3つは、どれも簡単だけど効果大！
寝る前の快眠スイッチ：
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寝室の温度・湿度を整える（22℃前後がベスト）
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寝具の清潔感と肌触りを大切に
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深呼吸 or 5分の瞑想で副交感神経をONに
😴 ポイント：寝つきが悪い日は「頭寒足熱」を意識（足を温めると◎）
夜のルーティンまとめ：自分を“整えて終える”時間に
夜は、今日の疲れを癒やし、明日の自分を仕込む「再起動タイム」。
健康な人は、気合いや根性ではなく、**“整える習慣”**でパフォーマンスを保っています。
できることから、少しずつで大丈夫。
あなたの夜が整えば、きっと「朝」も変わってくるはずです。
まとめ：小さなルーティンが「健康資産」をつくる
健康って、何か特別なことをしないと手に入らないように思えますよね。
でも実は、毎日のちょっとした選択が、何より大きな“未来の差”になります。
たとえば：
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朝、スマホを見る前に深呼吸してみる
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昼休みに5分だけ外の空気を吸ってみる
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夜、寝る前に「今日もおつかれ」と声をかけてみる
それだけで、心も体も、少しずつ整っていくんです。
大切なのは、“完璧にやる”ことじゃなくて、“無理なく続けられる形”で始めること。
忙しい人でも「1日トータル15分」でOK
「朝はバタバタで無理」
「昼は会議づくし」
「夜はもうヘトヘト」
──わかります。みんなそうです。
でも、1つ5分×3回くらいのシンプルな行動なら、きっとできるはず。
忙しいあなたでも、“積み立てる健康”は作れます。
明日からできる！ミニチェック✅
最後に、明日から始められる【3つの健康習慣】をまとめておきます。
✅ 朝：コップ1杯の水＋3回の深呼吸
✅ 昼：スマホを手放して5分間の“目休めタイム”
✅ 夜：「今日もよくがんばった」と自分にねぎらいのひと言
これだけでも、身体が整い、心がほぐれ、気持ちよく眠れるようになりますよ。
最後に：あなたのルーティンが未来の自分を守る
40代は、仕事も家庭も忙しくて、自分のことは後回しになりがち。
でも、今から始めたルーティンは、10年後・20年後のあなたを確実に支えてくれます。
気負わず、できることから、今日の夜からでも始めてみましょう。
未来のあなたが、「あの時、始めておいてよかった」と思える日がきっときます。
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